JAKARTA - Mengatur waktu makan tidak hanya tentang kebiasaan, tetapi juga berpengaruh pada metabolisme tubuh yang berkaitan dengan keberhasilan penurunan berat badan. Lalu, kapan waktu terbaik untuk makan agar berat badan turun?

Menurut Eating Well, meskipun tidak ada aturan baku yang cocok untuk semua orang, penelitian menunjukkan waktu makan tertentu dapat membantu mendukung usaha penurunan berat badan. Berikut penjelasannya:

Sarapan

Selama tidur, tubuh berada dalam kondisi "berpuasa." Memperpanjang periode puasa ini dapat memberikan manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi sel, menurunkan stres, dan memperbaiki kesehatan pencernaan. Hal ini didukung oleh tinjauan tahun 2019 di jurnal Nutrients.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, disarankan:

• Membuat jeda antara makan malam dan makan pertama keesokan harinya selama minimal 12 jam.
• Misalnya, jika makan malam selesai pukul 19.00, sarapan dapat dimulai pukul 07.00.
• Bagi yang menjalani puasa intermiten, makan pertama bisa dilakukan setelah pukul 11.00.
• Memastikan jeda 12 jam tetap terjaga, dan memilih makanan bergizi serta mengenyangkan.

Sarapan rutin maupun puasa intermiten sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan, selama aturan tersebut diikuti.

Makan Siang

Makan siang idealnya menjadi waktu makan terbesar, terutama jika sarapan juga dilakukan. Hal ini sejalan dengan ritme sirkadian tubuh, yang lebih efektif dalam mencerna dan memanfaatkan energi pada pagi hingga siang hari.

Mengonsumsi sebagian besar kalori di awal hari lebih menguntungkan secara biologis karena tubuh membutuhkan energi untuk aktivitas fisik dan mental. Oleh karena itu, makan siang besar dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian saat aktivitas sedang berlangsung.

Makan Malam

• Makan malam sebaiknya dilakukan lebih awal, minimal dua hingga tiga jam sebelum tidur. Hal ini penting untuk:
• Mengurangi keinginan ngemil larut malam.
• Memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum beristirahat, sehingga tidur lebih berkualitas.

Tidur dengan perut terlalu kenyang dapat menurunkan kualitas tidur dan memengaruhi hormon yang berhubungan dengan penurunan berat badan. Bagi penderita asam lambung, hal ini juga bisa memperburuk kondisi.

Menurut penelitian tahun 2021 dalam Current Opinion in Biotechnology, ritme sirkadian tubuh lebih efektif dalam membakar kalori, mengatur glukosa, dan mencerna makanan pada pagi hari. Oleh karena itu, makan malam lebih awal, seperti pukul 17.00 dibandingkan pukul 20.00, lebih mendukung penurunan berat badan.

Manfaat Makan Malam Lebih Awal

1. Mengatur waktu makan malam yang lebih awal:
2. Memperpanjang periode tanpa makanan di malam hari, mendukung pembakaran lemak.
3. Mengatur hormon yang memengaruhi nafsu makan, keinginan makan, dan kadar gula darah.
4. Dengan memahami waktu makan yang ideal, usaha menurunkan berat badan bisa lebih efektif dan berkelanjutan.