JAKARTA - Pakar olahraga dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Hario Tilarso, Sp.KO, menyarankan agar orang yang berpuasa saat musim pancaroba tetap melakukan latihan fisik untuk tetap bugar selama Ramadan 1445 Hijriah.

"Tetaplah berlatih meskipun dalam keadaan berpuasa, namun usahakan untuk mengurangi durasi latihan, misalnya dari 60 menit menjadi 30 menit," ujarnya saat dihubungi di Jakarta pada Selasa. Hario juga menyarankan untuk mengurangi frekuensi latihan dari tiga kali seminggu menjadi dua kali dan menjadwalkan latihan fisik pada sore hari daripada pagi hari.

"Latihan dapat berupa berbagai aktivitas seperti lari, jalan kaki, bersepeda, renang, dansa, dan lain sebagainya," tambah Hario. Terkait salat Tarawih yang dianggap sebagian orang sebagai aktivitas fisik yang cukup untuk menjaga kebugaran, Hario berpendapat cukup atau tidaknya aktivitas tersebut dapat ditentukan dari denyut jantung.

"Shalat tersebut dianggap cukup jika dapat meningkatkan denyut jantung. Ada beberapa rumus, salah satunya adalah 220 dikurangi usia, atau saat seseorang merasa terengah-engah," jelasnya. Menurut data Kementerian Kesehatan, denyut jantung adalah ukuran objektif untuk menilai tingkat kemampuan tubuh dalam berolahraga. Untuk mengetahui batas denyut nadi saat berolahraga, rumusnya adalah (220 - usia) x 60 sampai dengan 80 persen.

Sebagai contoh, untuk seseorang berusia 20 tahun, maka (220 - 20) x 60 sampai dengan 80 persen, yaitu 120 - 160. Jadi, rentang denyut yang disarankan adalah 120-160 denyut per menit. Untuk menjaga kesehatan selama puasa, Kementerian Kesehatan juga menyarankan agar masyarakat memperbanyak konsumsi makanan berserat seperti buah dan sayur saat sahur.

Ketika berbuka puasa, makanlah secukupnya dan mulailah dengan air putih dan sedikit makanan manis. Hindari makan berlebihan saat makan malam, karena dapat menyebabkan obesitas. Khusus untuk asupan air putih, Kemenkes menyarankan setidaknya delapan gelas per hari, yang dibagi menjadi masing-masing satu gelas pada delapan waktu.

Waktu-waktu tersebut adalah saat berbuka puasa, setelah shalat Maghrib, setelah makan, setelah shalat Isya, setelah Shalat Tarawih, sebelum tidur, setelah bangun sahur, dan setelah sahur. Selain itu, Kemenkes juga mengingatkan agar tidak lupa melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit dan mengatur pola tidur, yakni tidak tidur terlalu larut karena harus bangun pagi untuk menyiapkan sahur.

Sebelumnya, Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) telah mengimbau masyarakat untuk mewaspadai potensi cuaca ekstrem selama periode pancaroba (peralihan musim) pada Maret hingga April 2024. (ant)